Si entender qué hay detrás de las emociones cambia algo, entender cómo se regulan lo cambia todo. Porque saber que sientes no es lo mismo que saber qué hacer con lo que sientes.

La buena noticia es que llevamos décadas aprendiendo cómo funciona ese proceso. Y uno de los mapas más claros que tenemos para entenderlo se lo debemos a James Gross, psicólogo de la Universidad de Stanford, que lleva desde finales de los noventa investigando exactamente esto.

Qué es regular una emoción

Empecemos por desmontar una idea común: regular una emoción no es controlarla. No es taparla, no es forzar una sonrisa, no es decirte que no deberías sentir lo que sientes.

Gross la define de una manera mucho más precisa y mucho más amable: la regulación emocional es el modo en que las personas influimos en qué emociones tenemos, cuándo las tenemos y cómo las experimentamos y expresamos (Gross, 1998). Es decir, todo lo que haces —consciente o inconscientemente— para modular la intensidad, la duración o la expresión de lo que sientes.

Y aquí hay una distinción importante que el modelo introduce desde el principio: regular puede ser intrínseco (regulas tus propias emociones) o extrínseco (regulas las de otra persona, como cuando consuelas a alguien). En este artículo nos centramos en lo primero.

El modelo modal: las cuatro fases de una emoción

Antes de entender cómo se regula una emoción, hace falta entender cómo se genera. Gross propone lo que llama el modelo modal, una secuencia de cuatro fases por las que pasa cualquier proceso emocional (Gross, 2015):

1. La situación. Algo aparece —una llamada, un recuerdo, un cuerpo en una habitación, un comentario—. Puede ser real o imaginada, externa o interna.

2. La atención. No prestas atención a toda la situación. Tu mente selecciona qué partes mira. Eso ya es una decisión, aunque no la sientas como tal.

3. La evaluación. Tu mente interpreta lo que ha visto en función de tus objetivos, tus valores, tu historia. Aquí es donde se construye el significado.

4. La respuesta. Como resultado, aparece la emoción: cambios fisiológicos, expresivos, conductuales y subjetivos.

Las cuatro fases ocurren muy rápido, casi siempre sin que las notes. Pero entender que existen es importante, porque en cada una de ellas puedes intervenir. Y eso es lo que hace el modelo procesual.

Las cinco familias de estrategias

Gross propone cinco grandes formas de regular una emoción, una por cada momento del proceso. Las cuatro primeras son antecedentes (intervienen antes de que la emoción se forme del todo). La quinta es focalizada en la respuesta (interviene cuando la emoción ya está aquí).

• Selección de la situación. Decides si entrar o no en una situación que sabes que te va a generar una emoción intensa. Cancelas el plan que te angustia. Aceptas la cita que te hace ilusión. Es la estrategia más temprana, y también la más estructural: cambia tu vida cambiando lo que pones en ella.

• Modificación de la situación. Estás dentro de la situación, pero alteras algún elemento para reducir su impacto emocional. Te sientas lejos en la reunión. Pides que un amigo venga contigo. Llevas agua. Pequeños ajustes que cambian cómo se vive lo que estás viviendo.

• Despliegue atencional. No puedes cambiar la situación, pero sí dónde miras dentro de ella. Te concentras en la cara amable, no en la crítica. Recuerdas algo que te calma. Llevas la atención al cuerpo cuando la mente se desborda.

Cambio cognitivo. Reinterpretas el significado de lo que ocurre. Es lo que se conoce como reevaluación: una de las estrategias más estudiadas y más eficaces. No es engañarse, es ampliar la lectura. "Esto que vivo como rechazo, ¿podría ser otra cosa?"

Modulación de la respuesta. La emoción ya está aquí. Intervienes sobre cómo la expresas o sobre tu fisiología: respiras hondo, sales a caminar, lloras, escribes. Es la última línea —y la más conocida culturalmente— pero no necesariamente la más efectiva.

Por qué importa saber esto

Aquí viene la parte que cambia algo en tu día a día.

La mayoría de personas, cuando piensan en regulación emocional, piensan solo en la última: la modulación de la respuesta. Respira. Cálmate. Aguanta. Pero la investigación de Gross ha mostrado, repetidamente, que las estrategias más tempranas son más eficaces que las tardías (Gross, 2002). Es más fácil regular una emoción antes de que estalle que después.

Eso significa, traducido a la vida real, que tienes muchas más herramientas de las que crees. Que no todo se reduce a "controlarte" cuando ya estás desbordada. Que puedes intervenir antes —eligiendo, ajustando, reorientando la atención, replanteando lo que algo significa para ti—.

También significa otra cosa: que la regulación emocional no es una habilidad mágica que algunas personas tienen y otras no. Es un repertorio de estrategias que se entrenan. Que se aprenden. Que se practican.

Las fases del proceso regulador

Por último, conviene saber que regular una emoción tampoco es un acto único. Pasa por varias etapas que se han descrito en la investigación reciente (Aldao, 2013; Goleman, 1995; Gross, 2015):

• Identificación. Reconocer qué estás sintiendo y si necesita ser regulado.

• Selección. Elegir qué estrategia usar entre las disponibles.

• Implementación. Ponerla en práctica.

• Monitorización. Evaluar si ha funcionado y, si no, cambiar de estrategia.

Cada una de estas fases puede ser entrenada. Y cada una puede fallar de maneras distintas. Por eso hay personas que reconocen perfectamente lo que sienten pero no saben qué hacer con ello. O personas que tienen muchas estrategias pero no se dan cuenta de cuándo las necesitan. La regulación emocional es un proceso completo, no un truco.